Evita el estrés y la ansiedad de la vuelta a la rutina

La mayoría de las personas adultas suelen experimentar estrés y ansiedad con regularidad. Gracias a encuestas realizadas, se sabe que el 70% de los adultos en Estados Unidos afirman sentirse ansiosos y estresados a diario.

Con el fin de las vacaciones y la vuelta a la rutina, es normal sentirse presionado. Levantarse más temprano, llevar a los peques al cole, el aumento del tráfico, y demás factores que poco a poco van sumando y contribuyen a incrementar y perpetuar la tensión experimentada.

En este artículo te presentaos 16 formas sencillas para liberar estrés y combatir la ansiedad.

1. Ejercítate

El ejercicio es una de las maneras más fáciles para combatir el estrés. Realizar ejercicio de manera regular te ayuda a liberar endorfinas, las cuales disminuyen el estrés y la ansiedad.

Además, el ejercicio también  mejora la calidad del sueño y tiene un impacto positivo en la imagen personal.

Asimismo, mientras realizas un ejercicio, sometes el cuerpo a un estrés físico y requieres una mayor concentración en lo que haces. Por consiguiente, logras despejarte y contrarrestar el estrés mental.

Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de experimentar ansiedad que aquellas que no lo hacen. Esto se debe, entre otras cosas a:

  • La disminución de las hormonas del estrés. A largo plazo, el ejercicio reduce las hormonas del estrés de tu cuerpo; como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
  • Mejora del sueño. El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
  • Aunmento de la confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te puedes sentir más competente y seguro de tu cuerpo, lo que a la vez promueve el bienestar mental.

Intenta encontrar una rutina de ejercicios o actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer yoga.

Las actividades que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos musculares, como caminar o trotar, son altamente recomendadas.

2. Considera los complementos alimenticios

Varios complementos alimenticios contribuyen a reducir el estrés y la ansiedad. Entre los más comunes se encuentran:

  • Ashwagandha: La ashwagandha es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Múltiples estudios confirman su efectividad.
  • Toronjil: El toronjil o bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta. Ha sido estudiado por sus efectos contra la ansiedad.
  • Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de la ansiedad.
  • Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.
  • Valeriana: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, el cual altera los receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en inglés) para reducir la ansiedad.
  • Kava: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Se ha utilizado como sedante en el Pacífico Sur, y se está usando cada vez más en Europa y en EE. UU. para tratar el estrés y la ansiedad moderados.

Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, así que deberías consultar con un médico si tienes alguna afección.

3. Enciende una vela y disfruta de la aromaterapia

Utilizar aromas para tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad, disminuir el estrés y mejorar el sueño. Enciende una vela o utiliza aceites esenciales para beneficiarte de los aromas relajantes.

Algunos aromas son especialmente calmantes. Entre ellos:

  • lavanda
  • rosas
  • bergamota
  • camomila romana
  • flores de naranja
  • incienso
  • sándalo
  • ylang ylang
  • naranja o flor de azahar
  • geranio

4. Reduce la cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas energizantes. Altas dosis de cafeína pueden incrementar la ansiedad y el estrés.

Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.

Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla.

Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. En general, cinco o menos tazas al día se consideran una cantidad moderada.

5. Escribe y desahógate

Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.

Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.

Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo positivo.

La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.

6. En caso de emergencia: goma de mascar

Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar goma de mascar.

Un estudio demostró que las personas que mastican goma de mascar tienen un mayor sentido de bienestar y menor estrés.

Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.

Adicionalmente, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés era mayor cuando las personas masticaban con más fuerza.

7. Comparte con tu familia y amigos

Tener vínculos sociales fuertes puede ayudarte a sobrellevar momentos estresantes y reducir tu riesgo de ansiedad.

Ser parte de un grupo de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.

Un estudio determinó que, para las mujeres en particular, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama “cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida.

Ten presente que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad.

Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.

8. Ríe

Encuentra el humor en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o ve un programa de comedia para ayudarte a aliviar el estrés, ya que cuando nos estamos riendo o pasando un buen rato, es difícil sentir la ansiedad.

Reír reduce la respuesta al estrés y disminuye la tensión de nuestros músculos. A largo plazo, la risa también puede ayudar a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.

Un estudio entre personas con cáncer determinó que las personas en el grupo de risoterapia experimentaron mayor reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.

9. Aprende a decir "NO"

No tienes control sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores. Toma control de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.

Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia. Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.

Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.

10. Evita la procrastinación

Otra forma de controlar tu estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las cosas. La procrastinación puede ocasionar que actúes de manera reactiva y te hará ir de trompicones. Esto puede ocasionar estrés, afectando negativamente tu salud y calidad del sueño.

Hazte el hábito de preparar una lista de pendientes, organizada por prioridad. Date plazos realistas y trabaja en tu lista.

Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.

En definitiva, prioriza qué necesitas hacer y date tiempo para hacerlo. Llevar un control de tu lista de pendientes puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la procrastinación.

11. Dale una oportunidad al yoga

El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades.

Aunque los estilos de yoga difieren, la mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente.

El yoga incrementa la conciencia del cuerpo y la respiración. Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. En general, las investigaciones han determinado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad.

Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía existen preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr reducir el estrés.

En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece relacionarse con su efecto en el sistema nervioso y la respuesta del estrés.

Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se reduce en los trastornos del estado de ánimo.

12. Vive el presente, practica mindfulness

La conciencia plena o mindfulness describe prácticas que te fijan en el momento presente.

Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.

Existen varios métodos para incrementar tu conciencia plena, incluyendo la terapia cognitiva basada en la conciencia plena, la reducción del estrés basada en la conciencia plena, el yoga y la meditación.

Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugirió que la conciencia plena puede ayudar a incrementar la autoestima, que a su vez reduce los síntomas de ansiedad y depresión.

13. Abraza, y déjate abrazar

Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.

El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina y a reducir el cortisol, la hormona del estrés. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.

Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también se abrazan cuando están estresados.

14. Escucha música relajante

Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.

La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.

Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana e india pueden ser particularmente relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.

Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se incorporan estos sonidos en la música para relajación y meditación.

15. Trabaja en tu respiración

El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”.

Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y experimentas síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos.

Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.

Existen varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluso respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración con el vientre y respiración rítmica.

El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completo y tu estómago incrementa. Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.

16. Pasa tiempo con tu mascota

Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.

Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.

Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.

En definitiva

Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar tras la vuelta al cole, en tu lugar de trabajo y en tu vida personal, existen muchas formas simples de reducir dicha presión.

Elige las estrategias que mejor se adapten a ti para hacer frente al estrés y la ansiedad e incopóralas en tu día a día. 

El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu rutina diaria.